二头肌泵：一个电路，出血二头肌的运动

初学者总是渴望抽大手，想吹嘘朋友和同事玩“二头肌和三头肌”。 在这篇文章中，我们将详细介绍二头肌的外观，同时我们还将讨论使用这组肌肉的最重要的细微之处。 但关于一切顺序。

二头肌的描述

二头肌是位于肩膀前方的大而完美的肌肉。 长时间以来，双头肌肉被认为是一种人类肌肉组织的拟人化，而且对宪法的评价通常基于二头肌的大小。 大多数初创运动员都精确地强调了大部分的注意力，正在训练这种肌肉，想要看到周长所需的43-45厘米。 在这方面，众多论坛和门户网站直接填写了有关如何泵送的各种提示，其中许多都是虚假的。

那么，什么是二头肌？ 这个肌肉由两束组成：一个长的，位于 手臂 的前面 ， 一个短的，通过一点更靠近里面。 它们都来自肩胛骨的上边缘，然而短头使其稍低一些。 在某一时刻，两个梁合并在一起，进入半径的结节。 二头肌的主要功能是手臂在肘关节区域的折叠，为什么大多数练习恰恰是这个运动。

训练微妙

开始运动员最常见的错误是日常抽臀，对肌肉组织有负面影响。 事实是，肌纤维没有时间适应重负荷，所以需要逐渐发展。 一个理想的例子可以是一周3-4次锻炼（不是手，即健身房的一般旅行），每个锻炼可持续1-1.5小时。 并且以紧张的速度通过所有的应用程序，而不需要休息休息。 还要记住，健美爱好大量的重复，以及“通过地狱痛”。 所有这一切不仅会使您的肌肉更加浮雕，而且还会增加体积。 在健美环境中，大量重复的运动，当血液流向肌肉时，被称为蒲苇。 当您选择肱二头肌的运动时，请务必考虑这一事实。

至于二头肌肌肉，每周需要1次锻炼。 当然，这仅适用于初学者，因为专业的健美运动员可以在抽水手上花费2天或更多的时间。 第一个不建议这样做更经常，因为肌肉根本没有时间恢复正常，事实上体积增长只有在肌纤维经历完全恢复期才有可能。

不要以为孤立的运动是运动员的最佳选择。 二头肌与我们身体中许多其他人一样的肌肉。 这就是为什么最佳的选择将是基本的练习，其中你可以称之为举起杠铃和哑铃到二头肌站立，拉动狭窄的握把在横梁和东西。 隔离练习的合理选择仅适用于具有1-2年经验的运动员。

重复次数和练习次数

如果你的数量和救济工作，那么二叉肌显着增长的最佳选择将是8-12次重复。 如果优先级是增加功率指标，那么就可以重复6-8次，但重量较大。 该组合的持续时间应为约1分钟，而在一个 训练日 ，不宜做2-3次以上的方法（后者是运动员进行的所有练习的次数）。

为了防止肌肉适应，二头肌出血模式应该改变，也就是说，你需要选择一组不同偏差的锻炼。 对于初学者来说，这可以在3-4节中完成一次。 最大的效能是通过逐渐增加负载，何时进行或每2-3次锻炼加上几公斤来实现的。 例如，今天你举起重12公斤的哑铃，下周已经是14，这刺激了体积的增长。 最后，为了实现二头肌的最大发展，有时需要使用超训练的元素，或者通常被称为“重新编织”。

训练二头肌 完美结合在三头肌，肩膀，前臂，背部和胸部。 一般来说，这是值得尝试的，因为每个人都是独一无二的，一些技巧可以适合一个健美运动员，但会被误认为另一个。

神话与驳斥

网络长期以来一直在“玩”很多神话，二头肌上的某些动作执行不同的工作，并有效率。 例如，一些允许二头肌在宽度上发展得更好，后者形成峰值负荷，其他改善肌肉的下部等等。 在实践中，一切都是完全不同的：任何肌肉的形状都是自然而然的归功于人类，也就是基因上的融合。 在这方面，你不能改变肌肉的形状，如果可以的话，这是非常困难的。 立即注意，任何100％的运动都会使用二头肌。 相同的故事经常在关于腹直肌（下巴）的下部和上部的对话中闪烁，这也被完全用于任何在这个肌肉上重音的运动。

这是一个有趣的事实。 来自巴西的科学家曾经进行过一次实验，可以显示什么样的运动有助于肱二头肌的最大肥大。 在这个实验中，曾经处理铁器运动的22名健美运动员已经参加。 这些人正在紧贴电极，通过它们可以测量占二头肌肌肉的一个或另一个部分的负荷。 结果，“斯科特长凳”上的颈部升降机是最不有效的，因为运动的幅度非常小。 胜利是通过基本练习获得的，其中神经肌肉负荷分布在整个幅度上，这使得上述动作尽可能有效。

最佳练习

我们已经告诉过你一个有趣的经历。 现在我们将更多地关注练习题目，这样我们就能够以最大的效率进行力量训练，大力发展。

• 健身中二头肌的主要工作是解除酒吧，这样可以尽快增加体重。 此外，运动还包括前臂的肌肉。
• 哑铃的二头肌碰撞也很有趣。 双手与哑铃的交替弯曲是涉及几个肌肉（肱二头肌，二头肌，前三角肌等）的另一个运动。 这个练习的目的是直接影响每只手的二头肌。
• 集中的手弯曲 - 优秀的运动，允许您控制运动的幅度，以及平滑度和执行速度。
• “锤子” - 一个精彩的运动，让您在基本动作后“分”肌肉。 许多健美运动员将这项运动标记为肩带射线带发展的最佳选择。 当然这也涉及到二头肌。
• 我们描述的最后一个练习是蜘蛛的屈曲。 从侧面来说，手的光滑弯曲，清楚地集中在肘部上。 它的表现有几种变化，但它们都有一个共同的特征 - 你的身体倾向于你的手自由下垂的角度。

正确的二头肌必须包括上述练习，因为只有在这种情况下才能取得优异的成绩。

初学者培训示例

所以，现在我们给出一个训练选择，这对于铁体育运动的经验很好。 将健身房中的二头肌漂白与背部训练完美结合，让我们考虑一下：

• 我们从5分钟的热身开始，这将加热你的身体。
• 我们转过头来。 我们执行2-3组8次重复。
• 下一个运动将是拉杆在斜坡 - 3组8重复。
• 我们用宽阔的握把拉上横梁 - 3种“失败”的方法。 这完成了锻炼的一部分，旨在抽出背部，去二头肌。
• 站立在二头肌上时提高酒吧 - 2-3组10-12次重复。
• 举起哑铃坐 - 3套10代表。
• “我们用锤子锤”二头肌。

培训结束。

漂浮在家里

现在的世界是非常有活力的，为什么很多人根本没有足够的时间去参观健身房。 然而，这不是忘记培训的原因，因为在家里有效的课堂是非常真实的。 而且练习的变化很多，只要有一个愿望和一些适应。 关于后者，两个就足够了：哑铃和横梁。

二头肌如何在家里流动呢？ 运动与哑铃可以站立或坐在椅子上。 关于练习本身，使用我们之前已经描述过的健美元素（哑铃升起站立/坐着，锤子和东西）。 在横梁上可以拉回手柄，最大限度地增加肱二头肌或狭窄的抓地力。

电源

食物与食物有什么关系，如果抽汲二头肌是文章的主题呢？ 然而，健美是不可分割的一部分，因为没有正确和均衡的饮食，没有结果可以实现。 首先，观察BJU在饮食中的比例。 理想方案：每1公斤体重2-2.5克蛋白质，每1公斤体重4-5克碳水化合物，每1公斤体重1克脂肪。

肌肉生长 如何发生 ？ 在训练中， 肌肉纤维 经历压力，导致 肌肉纤维 形成微裂纹。 结果，为了填补它们，运动员需要消耗大量的蛋白质食物，因为蛋白质分子填充这些“伤口”，从而增加体积的肌肉。

总之

许多运动员的泡沫抽搐通常是一个优先事项，因为大而突出的手总是令人印象深刻。 按照我们的建议 - 你将有不可或缺的成功！