一组练习对于所有肌肉群：专家建议

通常，初学者可以建不起的行动纲领，这会带来很大的成绩。 如何选择所有肌肉群一组练习？ 奇怪的是，它很容易做到。 更多关于运动的选择原则，见后面这篇文章。

基本练习

基本练习涉及到几个关节，这是同时massonabornogo周期一个完美的尊严。 这种类型的负载的工作更多的肌肉群不是执行隔离演习。 所有肌肉群的训练必须包括基本动作，这将使你更强大和笨重（具有视肌肉质量点）。 它是唯一合乎逻辑的结论是，负载更多的肌肉更好地发展一般的肌肉。 这些运动包括深蹲，卧推，棒，拉和俯卧撑。 顺便说一句，如果你有多余的资金（50,000卢布以上），你可以买到所有的肌肉群专业教练（照片吧 - 下文）。

培训的主要原则

首先，它是在负载非常重要的进步 - 它会使你的肌肉生长在规模和实力的收益。 当然，如果你不增加工作的重量，然后肌肉并不需要成长。 如果你正在做没有私人教练，强烈建议保持在其中记录你所有的结果的日记。 所以，你将能够系统地增加对培训的负担，使得有效范围为所有肌肉群。

接下来的原则是mikroperiodizatsii，其实质就在于重和轻锻炼的交替。 什么是在该点？ 该肌肉需要1周左右时间才能完全恢复的事实，之后去超量（肌肉纤维的生长）。 不过，这种情况只适用于大集团（背部，胸部，腿部），而小（手，三角洲）失去这样一个长时间的休息效果。 因此，轻，重星期在健身房的交替是有道理的。 当你写你的练习，所有的肌肉群集，一定要考虑这个事实。

培训分

所以，我们目前第一组练习的所有肌肉群，非常适合与入门高于一级运动员：

周二：

1. 乳房

• 板凳上的转向节。 工作台（4×10）;
• 卧推与HORIZ哑铃。 （3×12）;
• 用（3×最大值）加权巴;
• “蝴蝶”（3×15）。

2.二头肌

• 举哑铃站立（3×10）;
• “锤子”（3×10）;
• 斯科特模拟器（3×8）。

周四：

1. 背部

• 硬拉（4×8）;
• 连杆（3×10）;
• 上连杆（3×12）。

2.肱三头肌

• 法国压力机 （3×10）;
• 导轨（3×最大值）;
• （3×20）之间skammi挤压。

周五：

1. 脚

• 深蹲（4×10）;
• 矫直和弯曲腿（3×15上的每个锻炼运行超集）;
• 攻击（3×12-15上的每个支线）。

2.护肩

• 清洁，然后按（3×8）;
• 鳅（3×12）。

这是所有的肌肉群，这将让你增加体重，增加电费相当积极的计划。

CrossFit

CrossFit是一个圆形的一种力量训练，其中一些演习是用最少的休息时间5-10分钟完成（或没有）。 这是所有肌肉群一个伟大的计划，因为演习是为了参与更多的肌肉群multisustavnye使用。 此外，他们在这项运动中和运动有其自身的重量进行。 最后，不要忘了，CrossFit trnirovki往往结合了力量和心肺功能。 我们在出口处是什么？ 运动员谁决定做CrossFit，一个训练努力发展最大的力量和耐力。 然而长，它被证明，不同载荷的组合不会给你任何事实或在这个最伟大的成就。 在另一方面，这些运动员是普遍的，达到上述概念之间的“中庸之道”。 你会同意，这是绰绰有余的现实世界。 这就是为什么在CrossFit方法培训军队被执行，MES等。N.

一组练习在CrossFit所有肌肉群可以如下：

第1天：

1. 反向俯卧撑从板凳肱三头肌 - 15-20代表。
2. 标准俯卧撑 - 20代表。
3. Burpoe - 10代表。
4. 运行 - 30分钟。

第3点做3圈，然后继续运行。

第2天：

1. 下蹲 - 30代表。
2. 俯卧撑与一拍 - 15-20代表。
3. 在记者脚下起坐平躺 - 20代表。
4. 跳跃在板凳上（粪便） - 15代表。
5. 跳绳 - 100代表。

使得2-3范围内5-7分钟休息。

第3天：

1. 斯普林特 - 400米。
2. 硬拉 - 10代表。
3. 跳跃到盒（40至50厘米高）， - 6代表。
4. 马希权/哑铃 - 15-20代表。
5. 逢低 - 20-25代表。

我们做2圈。

第4天：

1. 下蹲 - 10代表。
2. Burpoe - 10代表。
3. 采取与签证乳房 - 10代表。
4. 土耳其的增长 - 8代表。
5. 划船机 - 200米。

使得2-3范围内休息5分钟。

我们完成的练习复杂的所有肌肉群，去训练的最后一天。

第5天：

1. 8代表 - 从胸部慢跑shvung。
2. 硬拉 - 10代表。
3. 棒的释放 - 10代表。
4. 一个快速运行 - 200米。
5. 加捻 - 25代表。

制作2-3范围。

正如你所看到的，对于初学者复杂颇重，但它将使养成良好的力量和耐力，以及显著增加肌肉质量的量均衡的饮食和坚持。

所有的肌肉群训练的女孩

对于那些女孩谁刚刚决定从事健身房，巨大的工作学习只是顶部或1个锻炼身体的底部。 这同样适用于那些谁根本无法访问大厅一周的2倍以上。 训练原则是不能从那些男性有很大不同。 进展负荷mikroperiodizatsii，均衡的饮食和制度的遵守 - 这一切都必须存在没有失败。 这对于公平性的所有肌肉群最适合代表一组练习？ 首先，它深蹲（最好有小的权重完成的，但更多的重复），拉配重，各种推力，冲床和练习上机（扭曲，抬腿在模拟器等）。 一般来说，运动，在训练过程中设置类似于公版，但是，当然，需要降低重量和方法的数量。 同样重要的是可以练习的在健身房重量轻（女）类型的实现。 充电的训练开始前，所有的肌肉群 - 这是另一个重要方面。 特别是，它涉及妇女谁是更敏感的关节，并因此更容易受伤。 做伸展及各种有氧运动 - 这将有助于分散在整个身体中的血液。

总之

有没有好的或plohihi培训计划，因为每个人都是不同的。 这一事实不允许接送用途复杂，这将同样运行良好的所有运动员。 然而，上述方案是理想的多，特别适合初学者和中级水平的运动员。 奶昔，培育和实现自己的目标！