试训3天一个星期：技巧和窍门

竞技体育教练员经常被问及如何建立一般的肌肉和瘦的人尤其如此。 为此，开发的演习特别训练配合。 在苗条身材的存在更容易达到预期的效果，因为他们并不需要在脂肪燃烧的工作。 在这篇文章中3天的示范性培训项目。

指导初学者

为了达到最有效和最后但并非最不重要的，安全的工作的结果是至关重要的训练过程中的正常组织。 很多时候初学者希望尽快看到自己的身体再次，所以他们开始训练，每天3次，忽视安全规则和类过于热心。 其结果是，代替快感和所需的效果受伤，张力和沮丧。

动机

创建人性，使执行需要长期的成本迫使人们需要动机的任何任务。 否则的热情迅速冷却。 锻炼3天一个星期，到达任务列表。 在运动方面的活动，我们可以推荐以下。 有必要有一个表中，你将进入的身体参数测量周报。 起点将是训练前服用的尺寸。 应当记住，任何显著改变，只会学校大约三个月后可见。

如何做练习

对于正确的节奏训练建议初学者经典组合 - 刻苦训练所有肌肉群的参与每周3天。 在这样强度的身体将有时间来恢复和泵送。 一堆所谓的术语“分裂” - 培训计划为3天。 拆分提供了三套八到十次重复与集之间的三分钟的休息时间练习。 开课必然是花了15分钟的热身之前，之后抽 - 复杂的第一运动重复20次，小的重量和热量的血液急于肌肉。 正在使用的权重已经执行下列项目。 培训的时间应不超过十五个小时。

该计划的持续时间

作为一项规则，获得培训计划的最大效应3天开发的逐步向前移动。 这意味着，两个月进行一组特定的练习，然后程序应该改变。 以永久荷载意味着将放慢或停止肌肉质量的发展是必要的，以避免肌肉习惯。

肌肉恢复

肌肉恢复的概念不仅是能源供应的恢复，也是其细胞的重建。 要进行有效的研究，两个规则的运动员使用：

• 一个肌群训练每周一天;
• 训练之间暂停是从48至96小时。

这打破允许机体产生糖原补充库存花费。 细胞的恢复发生在两个星期左右 - 这取决于生物体的特性。 锻炼了一个星期3天，不仅提供了强化训练，还要有完整的休息。

适当的营养

的主要因素，没有这一点是不可能得到即使是很小的可见成果，组织得当的食物。 为期3天的培训计划，提供营养建议的确切遵守，其中约70％提供就业机会成功。 一般要求 - 从使用油腻，甜食，油炸，面粉排除，并多喝水。

菜单薄

对于瘦人近似的饮食可以提供以下内容：

1. 对于早餐，消耗了几个煮鸡蛋，燕麦片或荞麦，全麦面包和果汁。
2. 午餐可以由水果或蔬菜和蛋白质奶昔。
3. 午餐应包括肉或鱼菜米饭或土豆配菜。
4. 可以在早餐的第二个实施日下午重复。
5. 晚餐时，你需要吃一个荤菜米饭或土豆和果汁。
6. 半小时睡前需要吃奶酪和喝高蛋白饮品一杯。

正如你所看到的，对于瘦人菜单很难被称为节食，而是一个样的饮食，以达到运动训练的结果。 营养每周1天的提示，以及训练计划，必须严格遵守。

什么是我们要培养

参与为期三天的经典分割的主要肌肉群有：

• 三角肌，
• 鱼子酱，
• 三头肌，
• 胸部肌肉，
• 前臂
• 背部肌肉
• 按
• 大腿（股四头肌）
• 肱二头肌。

为了瘦的人培训，增强肌肉 - 这是“重量节目”所谓，每周3天划分为不同的肌肉群类。

在训练中使用的基本练习

为了 锻炼肌肉 胸部可以提出以下建议：

1. 一个良好的基础练习是卧推哑铃卧。 它们被均匀地加载胸肌，非常适合初学者。
2. 要制定出在斜坡上胸部肌肉理想的卧推。 它在运行时，你可以杠铃哑铃和交替。
3. 其中一个用于泵的下胸部的最佳运动是一个倾斜的长椅上反向卧推。
4. 对于一个很好的借鉴和补充血容量下胸贴合骤降。
5. 良好的伸展肌肉是简单的俯卧撑。

对于背部肌肉类适应这样的训练：

1. 其中最有效的LAT拉杆被认为是在所述壳体的倾斜位置。
2. 如果需要，在同一肌肉的发展，包括在研究一个宽握下拉了该计划。 对于那些谁能够十几重复执行更多，你可以添加额外的复杂性。
3. 同时精心设计的背 推力的垂直块 到胸部。

锻炼大腿肌肉，建议采用以下类别：

1. 最好的用于此目的 - 蹲。 如果做得正确，这项工作在大腿的极限位置应平行于地面。 它可以正常使用四边形和脚的重量增加。
2. 对于腿筋和股四头肌的发展与执行权深弓步。
3. 对于后面的深工作 的大腿肌肉 在模拟器上做腿卷曲。

锻炼肱二头肌：

1. 一般发育练习这个肌肉群被认为是在肱二头肌酒吧的兴起。 为了确保适当的脚放在肩膀的宽度，同样的距离需要握棒。 壳降低轻轻避免痛苦。 第一次会觉得在前臂的张力。
2. “峰”肌肉倾斜板凳上创建一个二头肌举哑铃。 这个练习是最有效的执行其规则的。
3. 对于多元化培训可以申请拉动相反的抓地力。

为了让形状三角肌建议如下类别：

1. 在这种最好的考虑你的头后面的酒吧的新闻。
2. 为了让你的肌肉各种负载，可以在站立姿势使用杠铃卧推。
3. 对于肩部的三角肌的更深入的研究是在坐姿哑铃理想的卧推。
4. 最后的练习了一系列的肩膀可以广泛的上升通过手中的两侧哑铃。

肌肉训练腹部应执行以下设置：

1. 主要锻炼 - 扭撒谎。 它既可以在水平和斜面上进行。
2. 为了不破坏腰建议开展斜扭。
3. 对于下方压制的刺激将是有效的腿加薪。

塑造前臂帮助这些练习：

1. 为了获得良好的体积给这个组肌肉的配合杠铃卷发在手腕。
2. 联系前臂侧将与手腕到了极点，采取反向弯曲握手中的工作。

为了开发小腿肌肉，够爬在你的脚趾而坐或站立，与使用权。

对于抽斜方肌是这样的运动如举重若轻 - 提高肩膀权在她手中的存在。 它可以用哑铃与杠铃进行。 该弹可保持在正面和背面的性能。 在降低之前暂停最高位置找到的肩膀。 运动不应该犯的肩膀打圈方式来完成。

计划初学者

锻炼了一个星期3天，包括需要每周进行交替两个狭缝中。

拆分数1

周一 - 胸部锻炼，肱三头肌按：

• 压力机杆躺在（在工作台上）;
• 法国压力机;
• 杠铃台压力机具有窄发作;
• 哑铃压而坐卧倾斜长椅上;
• 身体扭曲，躺在长椅上。

环境 - 下班回来，肱二头肌，前臂，按：

• 水平推力块;
• 推杆本体处于倾斜位置;
• 拉身体，双手相距甚远;
• 解除对二头肌杠铃;
• 弯曲手腕极;
• 发源于仰卧直腿。

周五 - 练习腿部和三角肌：

• 下蹲;
• 腿部伸展躺在模拟器;
• 上升，对它们与重脚趾;
• 哑铃卧推的坐姿;
• 杠铃压头，而坐在后面;
• UPS广泛跨越哑铃侧臂;
• 扭转在所述块。

斯普利特№2

周一 - 胸训练，三头肌按：

• 哑铃压趴在板凳上;
• 杆按压在倾斜面;
• 减少在模拟器臂;
• 倾角（沿主体肘部）;
• 肱三头肌压在垂直剖面图;
• 发源于仰卧直腿。

周三 - 背部，肱二头肌，前臂，按：

• 推力在位置“a握”胸部垂直块;
• 推力一个臂哑铃;
• 解除二头肌坐在哑铃;
• 在手腕杠铃卷发，扭转把手;
• 扭转在所述块。

周五 - 腿和Delta：

• 蹬腿;
• 死的渴望;
• 腿弯曲在模拟器;
• 脚上升，对你的脚趾而坐;
• 站在杠铃压;
• 哑铃压而坐;
• 布线在斜率哑铃;
• 上升伸直双腿撒谎。

中的练习，其使用重的壳，优选确保存在伙伴。

对于那些谁想要减肥和女孩

这种复杂的是普遍的，可以作为一个星期3天减肥训练计划。 在这种情况下，练习用小重量和组之间的短暂休息进行。 饮食应包括蛋白质较多的食品，喝起来三升的水，一天的最后晚餐 - 睡前不晚于三小时。 睡眠恢复体力应该有不少于七小时的持续时间。

3天为一个女孩有点不同，由于女性身体的自然训练计划。 练习是相同的，但组数增大到5，并且代表 - 高达15，集之间的休息 - 30秒。 在女性周期的第一半中使用的最大负载，在第二它们被稍微降低。