如何建立在家里臀部为每天20分钟

健身专家说，柔顺，绷紧臀部可以得到在健身房里只有辛勤的汗水。 这是不完全正确。 泵出的臀部，并且可以在家里。 这需要2千克哑铃和一组运动，这将在下面描述的库存。 哑铃可以代替水的2升瓶。

搞清楚如何前 打气臀部 在家中，重要的是要学习一些规则-同样重要，多么有必要做练习。

1. 特殊饮食。 通过减少热量，吃沙拉，在家膨胀的臀部（和健身房）将无法正常工作。 它改变了电源，以便为重要的 热量消耗 比他们收入更高。 也有必要通过增加蛋白质的量，减少脂肪和碳水化合物的比例。 例如，如下所示：40-10-50％ - 蛋白质，分别脂肪和碳水化合物。 优先应该是复杂的碳水化合物：燕麦，荞麦， 由硬质小麦面食 等。
2. 有氧运动， 即 慢跑，健身操，健身与高强度。 你在家里泵前了臀部，并在健身俱乐部，它用自己多余的脂肪，赶走是很重要的，对不对？

复杂收紧臀部可以在下面的练习中形成：

1. 弓步。 以哑铃在你的手中，以起始位置：双腿并拢，背部挺直。 关于“时间”怎么向前迈出一步，右脚，转移她的重心，以这样的方式来坐的臀部是严格平行于地面。 不一定必须确保左腿膝盖触地。 留在的“二”和“三化”为代价的这一立场，拒绝了机身背部采用了力蹬右脚。 一条腿和相同数量的另一个重复15次。
2. 深蹲。 再次在哑铃，双脚并拢，除了略大于肩宽度更宽的手中。 慢慢地，经过一番努力蹲下，将臀部向后。 达到最低点，仅仅停留慢慢地回到起始位置，使用臀肌的唯一力量。 在最大的最高点拉你的 臀部。 一定要注意，使得背部呈直线，没有被列入工作。 反复15次。
3. 马希腿弯曲。 起始位置：下跪支持的肘部弯曲。 拉起他的胸部和右腿后力回升，使股骨和胫骨之间形成直角。 执行15次重复每条腿。
4. 马希直腿。 起始位置和挑战依然存在，与摆动应该产生一个直腿在顶部有轻微的延迟，唯一的区别，当腿尽量伸直。 作为15次的。
5. 桥 - 旨在提高臀部的形状主要练习。 在你的背部烈，双腿走路膝盖和opiretsya弯曲。 最大握紧臀部（跟随的同时，腰部是不是太下垂），将它们拉离地面，提高尽可能高。 暂停在最高点，恢复到原来的位置。 重复15次。
6. 下面的练习是完美的不仅是为那些谁想要知道如何在家中泵出的臀部，但谁也为那些想给一个圆形。 在弯曲你的肚子，腿，膝盖烈，抱让高跟鞋相互接触。 头枕在双臂弯曲肘部。 慢慢的把你的脚离开地面，使他们回到起始位置。 因此，弹簧轻轻，做隆起15-20英尺。
7. 起始位置：趴在你的身边，底部腿弯曲在膝盖处，并趴在她的身上。 事实证明，你是在说谎半开启弯曲的腿。 上腿伸展，使得平行于地板脚下。 通过预先部署的头部和身体，尽可能，提高直腿尽可能高。 完成15次重复，换腿。

正如你所看到的，方法来打气臀部在家中，非常多。 业务小：遵守基本规则，健身坚持坚持制定的计划，并定期做练习。