培训Tabata - 健身是什么？

“间歇训练”在世界各地广泛应用。 另一个名字是Tabata的方法。 是什么 它的特点是什么？ 日本滑冰队Izumi Tabata的教练想要实现复杂的效果。 看着病房，他做出了一个革命性的发现：我明白，在什么训练中取得了最大的效果。

由于这种锻炼，脂肪不仅被烧伤，而且血液循环改善，肌肉增强，运动员的耐力增加。 这个发现让每个需要明显效果的人都高兴。 这个精彩训练的本质是什么？

有点历史

方法Tabata - 它在健身中是什么？ 该方法的基础于1996年发表在“运动与运动医学与科学”杂志上。 Tabata博士和东京健身与体育研究所的一批科学家证明了间歇训练的好处。 使用这种方法训练他的运动员，Tabata指出，他们的有氧能力增加了28％。 同时，消耗氧气的能力提高了14％。

训练有素的运动员注意到了不错的结果，而不是在新来的人身上。 观察和研究得出结论，塔塔塔四分钟的训练提高了有氧和无氧能力，超过耐力训练一小时。 关于脂肪燃烧，观察结果表明，运动员在烟草间隔期间的训练比长期有氧运动的组中的脂肪少9倍。

事实上，很多实验表明， 有氧负荷 本身不会燃烧太多的脂肪。 出路是间歇训练，如Tabata。 健身是什么？ 间歇训练是有氧和电力负荷的交替。 休息一下，重新开始练习。 间歇训练的另一个名称是循环。 结果是每周至少1公斤重量。

Tabata方法的本质

研究表明，Tabata协议20-10加载了身体的能量供应系统，就像其他的一样。 这意味着训练以这种速度进行：20秒工作，10秒休息。 在作为能源的训练期间，身体使用糖酵解和脂肪氧化。 在有氧模式的最大功率下，肌肉可以正常工作20秒，10秒就可以恢复。

如何建立Tabata的训练

Tabata系统：20秒的工作和10秒的休息是一组，重复8次，即4分钟。 套间间隔一分钟：

1. 20秒钟，以您能力强度进行锻炼。
2. 10秒 - 休息。 恢复充分呼吸并继续锻炼。 应该有8个这样的方法（20秒的工作+ 10秒的休息）。 但在初期阶段，有4-5种方法。
3. 休息 - 1分钟。 这是完成一个循环持续4分钟。

练习时不要呼吸。 深入呼吸以获得更多的氧气，这是Tabata系统的精髓。 健身是什么？ 供氧越多，脂肪组织越多氧化，因此释放更多的能量。

训练开始于预热 - 10分钟，在课程结束时需要搭乘3-5分钟。 强制伸展和简单的步行。 最初的练习不能超过3次。 主要是站在4分钟。 随着时间的推移，添加4分钟的周期。 训练时间可达30分钟。 最有效的训练每周3次。

方法的特点

• 轻微的训练时间。
• 无需特殊设备。 练习是以自己的重量进行的。
• Tabata协议 适用于训练“滞后”肌肉，即如果任何肌肉对训练反应不佳，则该方法将起作用。
• 任何涉及训练中至少50％的肌肉的练习，能够很好地发挥能量的能力。 此外，它是呼吸和心血管系统的良好负载。
• 间隔时间的高强度负荷使身体尽可能地消耗能量。

禁忌

鉴于高度强度的Tabat方法，训练有局限性。 该方法对于以下人员是禁忌的：

• 心脏和血管疾病;
• 肌肉骨骼系统的问题;
• 身体发育不良

在开始对Tabata方法进行培训之前，请确保您没有超重和健康问题。 该系统是有效的，但非常承重。 咨询你的医生。

训练练习

什么练习适合？ 它可以是蹲式和俯卧撑，一辆自行车和一辆运动自行车，上拉和跳起来，滑雪，骑行和跳绳。 练习可以任意一个，你必须遵守几个规则：

• 他们必须至少有50％的肌肉;
• 应该简单，因为负载非常高;
• 练习的复杂性应该是在20秒内，不超过8-10次的重复执行。 如果运动员没有疲劳或肌肉没有灼热的感觉 - 运动没有被正确选择。

对于 锻炼Tabata 不适合具有很大重量的锻炼 - deadlift，push，jerk。 理想的CrossFit。 Tabata对应于这个系统的原理。 理想情况下，练习期间练习1〜4次。 最难的训练Tabata包括一项练习。

Tabata方法的优点

什么是健身，这样的系统的优点是什么？ 它有什么区别，如何训练？ 当然，健身的基本原则是心脏负荷和力量锻炼的组合，以及合理的营养来消除多余的脂肪。 此外，健身提高耐力和强度，改善代谢过程和整体健康。

这是预防心脏病和血管。 健身班改善各器官的工作。 这些是不争的事实。 健身的优点是有机会在家里学习，实际上没有额外的设备。 但是Tabata方法在这里介绍了额外的非常明显的优势：

• 加速脂肪燃烧;
• 最短的训练时间（在4分钟内制作1轮Tabata比设置一个小时的训练或慢跑更容易）;
• 该方法加速新陈代谢，激活身体的所有代谢过程。 训练48小时后效果持续。

我们练习4分钟，从事平常事务，减肥过程继续“工作”。 当然，只要4分钟的训练，你变得更加强硬，更快，更好的协调运动，加强呼吸系统和心脏。

在训练中，请记住，最佳心率是每分钟144到180次。 对于初学者和老年人来说，最好坚持120 bpm，不要超过这个门槛。 Tabata方法是为那些需要可见结果的人找到的。