“手枪”（运动）：表现技法，利弊

单腿下蹲，或者，因为他们是所谓“手枪” - 比较模糊和困难的工作。 许多人都记得他从学校体育。 但是，如果一个孩子“手枪”做了所有的成年人是罕见的，那些谁能够正确地执行它。 今天我们就来看看如何蹲在一条腿，怎么这个练习是有用的，以及了解哪些长处和短处它。 有了这个，也许，开始。

优点和锻炼的利弊

这项工作已经基本优势。 在这些缺点，不同的是事实，这是无法进入弱的人的腿和关节注意。 “手枪” - 这涉及到肌肉腿和臀部的繁多的工作锻炼。 同时，给自己这些肌肉的良好的学习，不需要任何设备，因为运动是其自身重量进行。 的负载，这是身体的下部接收的“手枪”的性能，媲美深蹲体重期间获得的负载。 所不同的，在仰卧起坐的两条腿负担脊柱，这是相当危险的影响时只在于这一事实。 因此，人们从后面的疾病， 深蹲 是禁忌。 “手枪”提供给更广泛的受众。

此外，这种运动能对身体进一步协调工作。 单腿下蹲用于增加腿部肌肉的力量和获得瘦肌肉。

对肌肉的影响

对于练习滑冰，体操和“CrossFit”的球迷往往同时涉及很多肌肉。 而这就是其中之一。 现在，让我们学习如何进行这项工作作为“手枪”时，分担负载。 运动负荷为主的股四头肌。 此外，许多工作就落在了臀部。 此外，该运动涉及的是稳定身体的位置，支撑腿的肌肉。 这些措施包括：大腿肌肉，小腿肌肉，内收肌，腹肌和背部。

至于腿，这是不参与运动的活动阶段，它还获取负载，因为人体作为稳定剂。 在这条腿工作股四头肌，裁缝和梳理肌和阔筋膜张肌。

但一条腿的韧带肌肉和良好的协调，下蹲的强度要求关节的弹性和柔韧性：膝，髋关节和踝关节。 正是因为这样，很多问题开始运动。 在童年，关节更灵活，重量更小，因此，“手枪”被赋予更加容易。

膝关节

最重要的是要对膝关节加载。 当“手枪”膝关节弯曲，直到与小腿肌肉的腿筋接触，以一个锐角。 因此，那些谁拥有膝盖有问题，最好是放弃锻炼。

如果所有的膝盖很好，既要考虑两件事情。 首先，做深蹲一定要做好热身和拉伸之前。 一些练习股四头肌“宽容”，以运动员prenebreganie行使这些阶段，但不是“手枪”。 其次，工作应该没有任何突然的动作。 只要肌肉越强，习惯了不寻常的这些幅度，您可以使用支持。 它不会大幅下跌下来，起床没有抽搐。

如何蹲在一条腿？

一般与运动熟悉，进行至艺术。 首先，你需要一个笔直，双脚与肩同宽。 然后，主体的重量应该在一条腿移动，具有撕去第二地板。 手可以向前或向侧面的平衡来拉动。 这是起始位置，接着下蹲。 技术“手枪”是不是太复杂，但它有很多重要的细微差别。

这时应慢慢得到控制，尽可能地坐在支撑腿，而在他的面前抬起另一只脚。 在这种情况下，上升的腿要直和骨盆不应该掖向前和后退。 要做到这一点，只需要髋部的柔韧。 同样重要的是要看到它，你的背部是平的。

一旦在最低点，当对腘绳肌腓肠肌压，确保它，平行于地面非工作腿。 至于支撑腿，然后她的膝盖在最低点是超出了脚趾。 正是这种“手枪”是从经典的仰卧起坐不同，这一刻是在整个演习中最危险的。

的最低点是值得一最大应变腿部和臀部的肌肉，和与功率被推动从地板支撑腿的足跟。 这是不允许任何抽搐。 提高他的臀部和伸直膝盖，你会觉得自己像一个精心雕琢你的腿部肌肉。 与所述第二腿部的上升平行应该降低。 这是所有的仰卧起坐。 性能技术，你可以看到，没有那么复杂。 然而，在实践中它被赋予并不适合每一个人。

“手枪” - 事实证明，在某些方式应当进行多次练习。 实践表明，并不是所有人都能够达到甚至多达十个重复。 如果你在同一时间，这意味着它是时间去寻找更具挑战性的练习股四头肌或复杂的“手枪”额外的重量，做20个下蹲。

使演习

那么如何执行“手枪”只在单位直接获得需要开始准备活动。 绝大多数的人几乎可以没有任何问题坐下来一条腿，但只设法得到了一些。 这样做的原因不寻常的负荷，而不是疲软的肌肉，因为它可能乍一看。

所以，准备练习：

1. 其中第一个似乎很容易，但在现实中却并非如此。 其实质很简单：你必须单腿站立，提升第二，所以它是平行于地面，至少30秒。
2. 已经掌握了第一个练习，你就可以蹲在一条腿，但没有解除在他面前的第二位。 要做到这一点，使用可靠的支持。 握着她的手，单腿站立蹲下，拉下第二自由。
3. 现在，我们可以进入“手枪”，但随着支持帮助。 运动是由相同的技术完成的基本版本，但一会儿就到支持持单手或双手。 一个很好的支持，用于固定门把手。 有必要拿起笔门是打开的，这样当腿之间的蹲门。
4. 我们继续锻炼复杂化。 现在，您需要执行“手枪”，而不是牵着手的支持，并触摸她的肩膀。 在这种情况下，更好地支持墙上。 你需要侧身把它，并尝试做一个“手枪”。 在失去平衡的情况下是简单地倚靠在墙上，并继续行驶。 事实上，这是最蹲在一条腿，这是我们所向往，和墙壁大多扮演的角色的心理。

几个到底建议

除了上面的锻炼，为“手枪”和腿全面加强准备也适合深蹲，哑铃或任何即兴的权重。 您也可以在史密斯模拟器一条腿蹲执行。 在这种情况下，保持平衡不会有。 在锻炼一定需要具备的热身和伸展运动。 这不仅会保护您的安全，同时也增加了关节的灵活性，这是这项工作非常重要。

结论

“手枪” - 一个练习，可以让你抽好脚力。 但是，为了得到想要的结果，应慎重地接近训练，观察其完美的技术，经常练习。 不要忘了关节的健康。 在丝毫不适就要降低负荷。