对于家庭腿练习有效

强壮的腿 - 一种积极的生活方式的可能性。 我们的身体被布置成主要负担落在他的脚下。 因此，他们需要不断地训练。

腿部肌肉：功能和用途

并不总是有机会去健身房。 巧妙地组成一个家庭健身可以是一个很好的选择。 腿部练习在家里表演，你可以自己，如果适当地确定受训哪些肌肉群。

许多肌肉伸展在身体大面积。 腿部肌肉也不例外。 其减少或放松集运动骨骼。 小肌肉帮助关节，支撑轴承。 在本体的下部有4个大肌肉群：

• 背面的大腿;
• 大腿的前部;
• 臀部;
• 小腿肌肉。

肌肉功能

每一个肌肉群的具体功能和用途。 考虑主要的。

• 大腿后部肌肉和膝盖弯曲便于扩展的身体。
• 伸直的腿在膝盖前部的肌肉，参与弯曲臀部和躯干向前。
• 小腿肌肉 在踝关节屈曲产生。
• 臀肌 帮助将腿抬高到了一边。

会是什么给？

• 训练腿部肌肉，有助于摆脱了大量的热量。
• 发展总体耐力和增加其强度和功率特性。
• 强化脊柱，骨盆，大腿的肌肉。
• 强壮的腿可以防止扭伤和受伤。
• 腿部训练是良好的心脏和血管。

练习肌肉 的大腿后侧

决定做对家庭腿的练习，我们应该记住，这组肌肉比整个负载更少。 久坐的生活方式和久坐的工作做他们的工作 - 通常这些肌肉是最薄弱的。 尽管如此，该身体特定部位应给予了很多的关注 - 结合基本训练和演习在家里匀称的腿。 图为基本原则 锻炼腿筋。 他们可以在俯卧位，或跪执行。

表现手法：

• 躺下腹部向下（或跪）;
• 弯曲肘部，对他们（地板）的下巴休息一下;
• 极大地拉紧臀部肌肉，抬起腿;
• 慢慢放下腿下来，尽量不接触地面。

执行交替一个和另一个腿。 您可以在复杂的运动，在固定用腿部权重的工作。 通过在家中进行这些练习，匀称的双腿，为加权女生可以很容易地用沙子代替塑料袋。

在仰卧位侧UPS

其中最有效的练习腿处于俯卧位置侧腿升降机。 作为这项工作加重剂用于其自身的重量。

表现手法：

• 起始位置 - 在你右手边的谎言，底部手定位在你面前胸平留在脑后;
• 呼气 - 身体和腿同时抬起;
• 一口气 - 踏踏实实在地板上。

运动是相当困难的，但有效。 为了降低负荷的训练开始时只能抬起你的腿。 在家里的女孩这个腿练习非常完美另外腰部区域。 有规律的锻炼可以帮助有效地减肥。

UPS脚

这样的演习正在研究下腹，增强肌肉力量。 同时，他们提出了一个平坦和紧绷的胃。 这对腿部的核心肌肉一个很好的锻炼。 演习是在他的背上进行，他的手紧紧压在地上。 您可以支撑臂靠近身体。 腿同时或相继解除。 对于初学者或为那些谁没有受过训练的，允许弯曲膝盖。 这不仅降低了下背部和媒体的负荷。

练习匀称的腿和大腿

大腿的内侧部分 - 对妇女的身体问题区域。 这个区域是容易产生脂肪堆积，如果体重超过标准。 大腿的内表面变弱，并且易碎。 但这个缺点可以被控制住，并加强与有效锻炼肌肉。 大腿内侧的肌肉内收肌肉群。 这些演习是根据脚的减少。 与加权腿部锻炼效率显著提高。

深蹲

这些练习腿可以在家里进行的支持或没有它。

表现手法：

• 初始位置 - 站尽可能;
• 脚趾最大化;
• 蹲尽可能低停留几个在底部秒;
• 起来，不完全伸直上方的腿。 因此，大腿的内侧部分在整个锻炼中的高电压;
• 在演习中，背不弯。

弓步

这样的培训以及工作的大腿，臀部，腿筋使用。 这些演习训练身体的左侧和右侧部分。 较宽的步在运动时，更多地参与他的臀部肌肉。 为了获得最大的效果，你需要慢慢逐步下降，但迅速上升。 深吸一口气，向前走一步，落了下来。 呼气时从地面支撑脚排斥同时进行。 执行这些练习家庭腿的男性，建议配合使用哑铃或杠铃。

表现手法：

• 甚至站起来，腿 - 脚的骨盆宽度平行布置;
• 在皮带上的手，但它们可以被在胸前交叉或在手溶解;
• 放脚向前;
• 弯曲前腿，以直角下拉到膝盖的弯曲。 脚的后部靠在脚趾，脚跟，我们提高了;
• 推离前足，然后返回到起始位置。

凡在家里开始腿部练习？

首先，你需要决定什么结果是从训练的预期。 然后，你需要考虑并作出计划，个别肌肉群的发展，选择2-3个练习每一个。 对于较大的影响，之前 练肌肉 是“温暖”。 在一次会议上，您可以执行针对单个肌肉群的发展练习。 在未来的 - 摸底工作出。 因此，交替试训一个星期，你会工作的所有肌肉群，而不会加重身体。 这是必须计算的培训制度，使两小时的休息时间进行锻炼和食物摄入量之间。

培训计划

考虑到当天的秩序，你应该创建一个训练方案。 在上午的最佳时机 - 从11.00到13.00。 对于那些谁是更舒适的晚上，最好的时间来训练 - 从17.00到19.00小时。 对于初学者培训做得最好每周3次，每天30-40分钟。 培训的时间应逐渐增加。

在培训过程中，你需要照顾好他们的幸福，因为过大的负载可能导致受伤。 对于那些谁是新的运动是没有的，会话的最初期限应该是一个每天40分钟。 经常锻炼和福祉取决于目标。

需要热身

表演练习匀称的双腿和大腿（见上图是其中之一），它来进行一个很好的锻炼是很重要的。 这是任何锻炼的一个先决条件。 热身“热身”，也就是，增强血液流向肌肉，提高就业效率，降低显著受伤的风险。 热身你的肌肉能够开发出更多的力。

暖持续约10分钟。 什么应该是什么？ 这可以是 慢跑， 有氧运动。 为了加热以及关节做旋转运动。 以确保在训练过程中，他们是更好的润滑，这是非常重要的。 更流畅的关节，因此它们更容易磨损。

它应作为一个热身伸展运动2-3进行。 它们使关节灵活。 这些练习应该没有突然抽搐进行。 因此，有可能不仅要自己准备一个安全的锻炼，而且还在家中进行腿部练习增加几倍其有效性。 对于女孩（中相应的文章显示图片，以及热身元素），以及对于男人来说，这些简单的练习实现是非常重要的。

什么成功可以实现吗？

腿部练习在家里的女孩，不仅有利于加强腿部和臀部的肌肉，同时也摆脱了多余公斤。 如果需要，你可以在很短的时间得到匀称的双腿和臀部牢固。 你必须每天处理，有氧锻炼的补充，从高热量食物的饮食消除。

经常练习会有助于摆脱多余公斤，而最重要的是，提高肌肉张力和发展耐力。 新人一定要有耐心，并逐渐增加负荷。 不建议赶快提高它们的强度。

如果运动时感到疼痛或不适，应减少负荷或停止锻炼。 这是更好地休息和白天以较小的载荷开始训练或减少了教室。