在家充电时减肥。 一组练习

这结束了冬季。 现在是时候躲远在衣柜里御寒的衣服和照顾，以更新为即将到来的夏季衣橱。 但令人惊讶的得知你不添加自己喜欢的裙子，连衣裙和套装。 而且在大多数情况下，它是冬天的时候帮助我们获得额外的重量。 但是，让他们摆脱将在家里充电。 减肥需要进行一系列的 演习，以引领 一种积极的生活方式和吃的权利。 有关节约充电减肥更多信息，说这篇文章。

正确的态度 - 在实现任何目的，很重要的一点

如果你已经决定减肥的夏季，训练前最主要的正确配置。 首先，找到你的空闲时间时，你不会有任何人并没有什么分心。 其次，发现并打印出自己理想的照片，例如，它可能会在比基尼的图像最喜欢的男女演员。 这张照片后在冰箱上，并在你和想要做的健身室。

如何在家里做练习题？

当你已经有了正确的态度，我们不应该忘记的空间和设备进行充电的准备。 例如，您将需要垫，哑铃1.5-2公斤，绳子，毛巾，fitbolny球和一小瓶水。

有兴趣者还可以得到特殊的手套体育（无手指），以帮助避免打滑的手，例如，在教室或哑铃在进行俯卧撑。 而且，当然，不要忘了你最喜欢的音乐收藏节奏鼓劲的音乐。

减肥十大基本规则

为了带来最大的利益你的健康负责，尽量遵守以下规则：

• 试吃你的锻炼前一小时;
• 运动期间饮非碳酸水（每次1-2 SIP）;
• 在锻炼结束不吃约3小时;
• 理想的情况是每次锻炼必须执行50次，但这种负载做阶段;
• 任何健身充电用热身开始（很好的热身，你的肌肉会减轻你的伤，扭伤等不利影响）;
• 做体能训练，每周至少三次;
• 执行所有的练习，重复使用等。天。

你准备好了吗？ 然后让我们去。 我们的培训开始热身。 这已经够了10-15分钟跳绳，跑，跳或在现场的。

短的充电对身体的各个部位

该充电站为那些没有跳或跑热身的所有肌肉群的能力谁。 要做到这一点，你需要站起来，分开放置两脚与肩同宽。 接下来，开始在头一个使小圆圈，然后在另一个方向上（它足以使最初的5倍）。 然后将双手放在肩上，也圆他们来回工作（次对上号，你可以离开）。

现在，伸展双臂向两侧和旋转刷子，先顺时针和逆时针然后。 在接下来的步骤中，去肘关节，其也被建议执行旋转运动。

放在传送带你的手和滚动臀部来回方向。 安排宽腿，身体向前倾，把双手放在膝盖上，开始进行圆运动向右和向左。

然后抬起第1支脚并滚动脚腿（运动是在两个方向上进行），然后执行与所有其他脚一样。 再取一个5度倾斜到每一侧上。 这将是所有的关节和肌肉群的短，但正确的充电。 这可能需要5至20分钟之间。

脚跌宕带跳它们交替

热身后，立即开始锻炼，增强腿部肌肉。 要做到这一点，把它们连接起来，进而解除你的膝盖到胸部。 重复这个练习10-15次为每条腿。 然后弯曲膝盖处的腿，然后将其扩展到了一边。 在此之后，摆正它放在一边。 而支撑腿不能弯曲（保持在一个活的状态）。 重复相同的用于相对腿。

接下来的工作将 用脚踹 出机架空手道（双手紧握成拳头和位于胸部，在前方和右后左小腿）。 执行摆动（向前），其面向后部（10），并再次，改变位置。 同时记住：在家充电时应该有足够的空间来完成。 因此，大踏步前进的时候脚在运动的时间照顾，可能不会是任何人或任何伤害。

与时间的临近移动次数可增加到三个。 其间A间隔稀释模拟跳绳（如果合适的和存在的话）。 顺便说一句，那跳绳时，是一种快速燃烧脂肪和肌肉收紧。

下蹲 - 最好的“模拟器”

无论是家用充电是不完整的深蹲。 这是一个理想的运动，在此期间，受影响的肌肉的所有组。 要做到这一点，站在你的双脚比肩宽，弯曲你的手成拳（让他们在胸前），并开始下蹲。

注意你的膝盖。 他们不得超过袜子的速度。 第二个重要的一点 - 更好地蹲在凳子，椅子或沙发的一侧靠近。 或者只是想象你正打算坐在一个假想的椅子上。 在这种情况下，鞋跟车身重心转移。 下蹲阶段。

在第一次训练这可能是一种方法，只有10倍。 在第二 - ..同样的次数，但在这两种方法，等等。顺便说一句，以增加这些练习可以用哑铃进行负载。 要做到这一点，下坐时，他们必须在臀部或腰部放。 顺便说一句，你做深蹲练习之前，你可以把旁边的fitbolny或定期沙滩球。

接下来，进入到墙壁，并把球让你的背部是他休息。 开始慢慢下蹲，因为它被下载了球，并同时与墙的帮助持有它。 在两组10次进行练习。

芭蕾舞剧“PLIE”足

在家里既不收费，减肥也不是没有运动，其目的是拉大腿内侧。 尤其是当你的任务 - 要在很短的时间减肥。 为了让你的大腿苗条，比风格的芭蕾练习更好“帘布层”是找不到的。

安排其执行宽腿，把袜子在手，让你得到一个平角。 在下部带手。 然后，开始下蹲，保持脚跟离开地面。 在向下运动数到三，并提起顶部的时候 - 当比分上升两项。 做这个练习5-10次，2-3组（他们之间休息不能超过一分钟）。

在这项工作中最主要的，不要坐在深度过头。 做到这一点，直到如你的膝盖将保持直角（90º）的位置。 同时，尽量保持背部挺直，并没有做太多弯曲的腰部。

腿猛加强肌肉

另一个重要的工作，我们的充电范围的一部分，它的攻击。 它会帮助你抽大腿的前部和加强 臀肌。 对于其实施变直。

然后向上抬，例如，右脚，并应做坐在支持后腿向前践踏。 做这个练习每条腿10次。 记住膝盖，这不应该超出脚的袜子，其重点领域。

在接下来的步骤，执行双方弓步。 E.首先要向前，然后同一只脚后面。 每条腿重复5-10次。 这样将有减肥锻炼。 在国内，它比在健身房或健身中心更容易开展。

首先，你不觉得窥视不舒服，你可以轻松地专注于练习。 第二，练习你并不需要穿运动装和鞋子。 够有一个舒适的T恤，宽松裤子或短裤。 步行可以穿袜子，甚至保持赤脚。

练习之间的转换

为了对肌肉负荷最大化，充电器在家里（减肥最好是执行一定数量的方法）可以通过额外的动作陪同。 举例来说，差距从一个运动过渡到另一个出现了，你可以填写一份额外的运动。

其中一个选项提供了跳跃的执行。 例如，你做仰卧起坐，但所有你需要做的两个方法可以弥补这个差距跳跃。 举起你的双手和双脚站立。 然后，突然跳起来，捏双手和双脚，然后在跳转传播他们。 运行5-6这样的移动，并移动到第二和第三种方法之后。

练习腰

张开你的腿宽，双手交叉折叠，并开始躯干上部的旋转。 首先，弯曲右腿，然后将他的头和胳膊下来，然后向上另一条腿了。 执行两侧（各5次）。

不要忘了，在家里充电（减肥或只是为了保持在良好的状态你的身材）不应该发生停水。 滋润你的喉咙，回去研究。

接下来，设置你的脚在彼此小的距离。 瘦弱的双手，身体，并开始滑动他们中的一个在臀部的顶部向下。 在这种情况下，另一只手应该上去。 换手重复正好相反。 每边做5-10次。

练习双脚 在地板上

取得完全一致。 然后一条腿，并留下站立膝盖，在90度伸直第二角度。 开始培养它，但不降低地板，并保持悬浮。 执行10-15波动。 然后换腿。 理想的是将高达60倍3次。 有了这个练习中，你可以小心地将其前部和大腿内侧。

接下来，四肢着地再次成为，一条腿向后拉并弯曲，成直角。 抬不起来。 从外面看，它看起来像你想达到的上限。 做10-20。 用另一条腿重复。 在这个练习中，你的工作不仅是臀部，但臀肌。

练习在地板上的新闻

趴在你的背部和弯曲你的膝盖，把他的手在他头上。 开始执行扭曲，抬起身体的上半部分。 做10-20。 接下来，弯曲一条腿在膝盖处，并将其放置在另一个上面。 现在尝试攀登，到达那就是在上面，相反手臂的肘部腿的膝盖。 更改脚和手。 所以，你被迫工作斜肌。

拉伸和放松

爬起来，坐下，伸直双腿。 通过手接触到袜子。 然后用双脚分开站立，并在一个方向交替，然后倚在另一个方向。 折叠腿“蝴蝶”（双脚并拢膝盖分开）和轻微popruzhinte他们。 举起你的手，它背后的另一只手连接。 改变你的手的位置。 躺在地板上，放松。 在瑜伽中，这个运动被称为“shavasana”。 为你关闭，以达到充分的效果你的眼睛。

这结束了我们练习的减肥效果。 在家里，你可以看到，它很容易进行。 最重要的是，按照我们的建议，并坚持常识。 不要伸得太长。 时间放松，不要忘了在充电结束伸展。