为培训妇女在房间里每周三次的程序

今天，有关如昔说：“满足的衣服，并护送至心灵”，因为跟人初次见面时的第一件事情，我们做你的意见吧，依据外观，再看看里面有什么。 如果你想成功，无论是在个人方面，以及在工作中，你需要保持自己的身材。

对于一个女人来说是有吸引力的，愉快的尤为重要。 人口的一半美丽的形象的主要成分是收紧的身影。 因此，本文的重点将是“在大厅妇女培训计划”。

熟悉减肥的所有阶段

首先，我们应当在大厅里训练的热烈讨论什么为妇女，以增加抽水和某些肌肉群是根本不同的减肥。

如果你把它建立和加强肌肉结实，最有效的力量练习是很重要的。 如果你的目标是转储多余的体重，心 - 这是应该特别注意。 然而，为了达到最佳效果，要注意这两种类型的运动。

在这篇文章中，它的主要任务是制定，以解决我们的 训练计划在健身房 女性-去除腹部和两侧，拉身的下部或减小腿的音量。

除了制作 培训计划， 你需要熟悉良好的营养的基本原则。

对于一个简单的强化肌肉，肌肉建设饮食和干燥会显著不同。 此产品还共享信息将被我们考虑。

要明白，在大厅里的男女培训方案，因为在身体结构的差异是不同的这一点很重要。 它应该考虑到生物女性的特点月经前后。

出席室配有健身设备是必要的，一个特别适合这样的装扮，一定要随身携带的水需要量。

特色女性生理

在与女性体内激素如睾丸激素和去甲肾上腺素（其中女性比男性少得多）的数目的连接时，体内往往会积累脂肪。 此外，这些激素是负责的攻击性和有意识地重复穿那些或其他练习（在这一点上，女士们那么顽强的）的能力。

尽管在身体脂肪组织的积累率，女性要更快速地告别高于男生超重的能力。

女性有下半身的一个非常发达的肌肉，所以他们非常适合训练。 在箱体顶部是雪上加霜。 腹部肌肉，胸部，手臂和肩膀泵够硬，但在适当的营养相结合 - 这是完全可能的。

顺便提一下，由于下腹部神经末梢的数量较少，妇女不太发达的比男性肌肉的关系。 一方面，这是件好事，因为在身体的这部分女士更宽容疼痛（月经期间特别是疼痛），但因为下压的 - 他们大多数人的最有争议的部分。

对女性来说，根据月经周期来选择一个训练计划是很重要的。

在时间的身体此时的最有生产力的更强壮和结实，以及不易发生碳水化合物的“后备”的沉积，所以训练后的月经周期的前半部分。

月经排卵后通常两个星期。 这些天身体更虚弱，他被囤积和节能，所以你可以确保每一个在这个时候被你吃了一块蛋糕，毫无疑问，导致表单的舍入。 练习在此期间不那么有效，专家甚至建议，以降低负载。

总结一下需要知道女人在选择锻炼。

在健身房减肥女性的培训计划是从男人的训练非常不同，由于肌肉的结构差异。

卡路里，一个人应该在一天内消费量，比正常高出好几倍，这说明女孩。

在这间客房培训妇女程序必须根据月经周期来构建的：在头两个星期的最重的负载，那么训练的强度必须在下降。

在女子训练应该有很多的组和代表，至少休息之间。 该方案在健身房妇女每周进行3次训练 - 最好的选择。

让我们来谈谈营养

在房间里所做的努力白费了没有，你只需要控制你的饮食，因为无论你在训练中如何紧张，脂肪和碳水化合物的过度消耗，你的肌肉将增长只是脂肪层下。

因此，良好的营养的基本规则：

• 应该有小部分的天（5-7）数次。
• 需要消耗至少两公升的纯净水（茶，咖啡，果汁等。G.为纯净水是无关紧要的）。
• 最小化的所谓的垃圾食品的消费（这些是不为人体携带的好处产品）。 这些措施包括糖，蛋黄酱，番茄酱（和其他购买非自然酱），甜碳酸水，等...
• 尽量避免消耗过多脂肪的肉，并优先考虑煮，蒸，烤，蒸的食物，而不是油炸。

• 不要吃食物，睡前3-4小时。
• 碳水化合物的主要数量的验收应该落在当天的前半部分。

正如你所看到的，规则简单明了给大家。 我们不建议您从甜，面粉和油炸的食物排除。 它是只需要尽量不要经常吃的少非常健康的食物。 举个例子来说，每周一次自己有一天可以吃好吃的东西。 但主要的一点 - 不要吃得过饱。

大约每天的食物是这样的：早餐，零食，午餐，点心，晚餐。 作为零食是最适合的水果。

最主要的 - 记住，在健身房的妇女（尤其是新手）培训没有程序不会帮助你，如果你不吃饭的权利。

什么是分割方案的差分电路培训计划

所以，我们谈到了妇女培训的基本原则，以了解为何男女的训练计划不适合，并了解良好的营养的基本原则。 现在，让我们来谈谈实际训练。

在健身房的训练计划减肥的女性两天（最好是三个）分为两种类型：

通告程序 - 涉及在大厅里所有的肌肉群同时制定每一次活动锻炼。 这种类型的训练，许多人认为对女性最有利的。 她，毫无疑问，非常适合那些目标 - 减肥，加强型的，肌肉框架。

斯普利特培训是基于一个事实，即在其上工作的人，每天都工作在一个特定的群体（或几组）肌肉。 例如，第1天 - 背部，手，第2天 - 腿，臀部和第3天 - 胸部和腹部。

这种培训通常由男性选择的。 然而，谁想要建立了很多肌肉的任何区域或特别注意身体的大部分问题的部分女生，也就是最适合这样的程序。

下面是在健身房为圆形类型的妇女（初始）的训练方案。

电路培训

拉伸肌肉和心肺功能 - 重要的是要记住，无论训练计划在健身房减肥女性（和干燥也是必需的，有减肥训练在一起），你可能是，应给予在锻炼和有氧的开始20分钟，20分钟，结束时是非常重要的。 在这一点上的更多细节，我们将在后面讨论。

所以，你热身。 现在让我们看看如何看待圆形培训计划为妇女（初始）一周的健身房。

一天一

出版社。 您执行的第一个练习，将扭转在板凳上的身体。 在4台执行重复的最大数量（专业培训师建议做，因为你认为你可以为多，加上额外的5倍。这5名代表将是最有效）。

臀肌。 通过15次弓步向前双脚，同时用3公斤在他的手中最小权重持哑铃。 3套。

脊柱。 链接垂直块。 这项工作是做的8-15重复4套，集中在背部的肌肉。

板凳哑铃躺在长椅上。 这个练习收紧胸部，并形成其美丽的外形，这会同意，是女性重要（尤其重要的是在健身房女性45所述训练计划包括在胸部练习）。 在2台执行15次。

手布辛哑铃躺在长椅上。 这项工作将增加和加强你的胸部。 2台运行15次。

马希双脚 分开。 做25个秋千每条腿2的方法。

执行2-4范围内这一计划。 请记住，在套和练习不能坐和不受欢迎的休息站在一个地方，最好去喝点水或揉和伸展肌肉。

第二天 - 休息。

3天

蹲，握住杠铃在你的肩膀完全将训练你的腿和臀部。 重量杆应该是这样的，你可以在同一时间坐下来与她的15倍以上，没有什么不破坏（我们建议先从8-10公斤）。 这是第一次，你需要确保你。 做2组，反复15次。

卧推离地面。 做2组10-15次。 这个运动对胸部肌肉。

与fitball扭曲。 这个练习的意思是，你需要同时按住fitball在手臂的长度，以提高身体和腿，将球传给从手到脚和下来，用他的脚挤压它。 这是一项复杂的工作激活上下新闻手臂和腿部肌肉的肌肉。 重复的最小数量的10倍以上，2的方法。

压腿 在模拟器上。 这项工作是负责大腿的肌肉。 按照他的15倍，2点的方法。

弯曲用哑铃手臂。 每手进行2台的15倍。 通过这一点，你就可以打气你的二头肌，这将节省您的手中的问题领域。

站在酒吧1-1.5分钟。 普朗克收紧全身的肌肉。
执行2-4范围内这一计划。

第四天 - 休息。

5天

过度伸展。 这个练习训练回来的臀肌和伸肌。 运行时间15-200.5公斤。 2做法。

提高了吧（在台钳）的腿。 所以，你流血的下限和上限按，斜肌和手臂的肌肉罚款。 如果你是一个初学者，那么收紧屈腿。 如果训练水平，你可以让电梯与地面直腿平行。 这种扭曲需要按照下面的顺序来进行：前，左，右。 2套执行10-20代表。

在哑铃交替斜率举手。 按照每手的15-25倍，接近2。 这项工作将加强你的肩膀。

在你的脚趾崛起哑铃将工作小腿肌肉。 做3组，40倍。

硬拉是最适合背部，臀部，大腿和上臂的研究。 用哑铃或杠铃进行这种渴望。 15-20次为2套。

在手马希哑铃失望平均Delta手中。 2台的10-15倍。

2-4范围。

热身，伸展和有氧

在执行锻炼之前，有必要投入10分钟的热身运动，并在跑步机或固定自行车10分钟。

你可能会问：“为什么我们需要一个热身，如果不增加肌肉质量，不利于减肥？”。 答案很简单：只有做锻炼后，你必须准备你的身体剧烈的运动，这将大大提升后续培训的质量和安全性。

所以，我负责什么锻炼：

• 预赛和推动全身的所有肌肉的张力。
• 加速心脏跳动多达100次。/分。
• 它增加了心血管系统的活动，由于其肌肉血液抢快。
• 它减少了破裂或肌肉的拉伸强度训练过程中的风险。
• 它加速新陈代谢。
• 为了帮助建立了健身房。

现在你知道如何重要锻炼。 它可能包括：跳绳，练习旋转热身关节，倾斜和旋转不同方向的住房，收缩和伸展手。

一旦你与锻炼结束后，慢跑在跑步机上10分钟。

在完成基本训练计划后，需要10分钟的伸展的。 它会使你的肌肉形成一个整洁的女人味，同时也减少锻炼后第二天疼痛。 而且，当然，女孩的塑料机身总没有坏处。

经过40年的女性

很多人认为，在健身房的女人40年，年长的训练计划是为年轻一代甚至无法训练有很大不同。 这是一种误解。 体育被显示在任何年龄，但在这种情况下，一些规则必须遵循：

1. 你开始去健身房前，您需要咨询医生。
2. 练习和方法之间的休息要长 - 1-1.5分钟。
3. 所有的练习都轻轻地进行，并以非常快的速度。
4. 投入更多的时间伸展和热身。

履行本文中介绍的所有规则，你将实现在任何年龄不可思议的结果。