间隔有氧 锻炼在家里快速减肥

间歇心脏训练系统正在迅速普及。 他们的表现甚至被当之无愧的运动员所欣赏。 我们对普通运动员和新来者可以说什么，轻松适应健身世界的新趋势。 间隔心脏使您可以快速摆脱多余的脂肪，改善肌肉的状况。

心脏灌注类型表现为一种健身娱乐，并没有其基础发展的先决条件。 这一切都开始于游客到体育馆，懒惰参加有氧运动。 为了振作起来，员工们决定把健身房放在健身房里。 所以事实证明，有氧运动的球迷开始不经意地调整到有氧运动教练的节奏 - 然后快，然后慢。

什么是间隔心脏？

首先需要了解这个术语。 间歇心脏训练是无氧运动的类型之一。 它与标准训练显着不同：主要特征是身体负荷强度的变化。 例如，根据方案15/45的冲刺和步行的变体看起来像这样：运动员花费短跑15秒，接下来的45秒分配用于行走或慢跑。 然后循环重复一个圆圈半小时。

这个选项适合那些想摆脱体重的人，但同时要保持肌肉的质量。 图中有明显的改善，因为肌肉变得更具弹性，更耐用，身体更加浮雕。 脂肪会燃烧。 主要的是吃饭，锻炼前后进行锻炼，充分实践。

与传统有氧运动的区别

很长一段时间以来，都热烈讨论了什么样的训练可以消除多余的脂肪，而不会损害运动员的肌肉形态。 由于这一领域的科学研究没有进行，运动员在实践中必须学习所有的微妙之处。 实验表明，在通常有氧的一小时内，比半小时的间歇训练多得多的热量被燃烧。

运动员希望在表演前自己干杯，早晨和晚上练习跑步机慢跑一个小时。 当然，重量开始消失了，因为更多的热量被浪费了。 但与他一起，运动员也失去了宝贵的肌肉群。 这个结果并不适合健美运动员，所以选择了间隔方法。 间隔负荷不会导致一天的残酷的胃口，这是难以战斗，而对于普通的有氧运动这是一个很自然的现象。

值得注意的是，通常的有氧运动只需要2-3个月，那么效果就会消失。 事实上，如先前所想，标准心脏降低免疫力并且不会促进新陈代谢的加速。

间隔负荷反过来又保持了增加新陈代谢12小时的效果。 此外，传统的心脏伴随着肌肉纤维的分解，这对于运动员是不可接受的。

间隔心脏的好处

积极的争议仍然使他们的不和谐的心理负载的理解，到今天，已经做了大量的研究。 实验表明，间歇类别比常规心脏训练在跑步机上跑步或行走更有效果。 运动员优势：

• 由于培训的强度，脂肪燃烧迅速，训练可持续数分钟。 对于一个这样的职业，运动员花费更多的精力超过一小时不满的传统有氧运动。
• 能源成本增加 - 培训当天，身体试图弥补代谢损失，所以花费更多的精力。
• 对胰岛素的敏感性增加，其允许身体更快地处理碳水化合物，调节血糖水平，处理葡萄糖并在肌肉中累积营养物质而不是脂肪组织中的营养物质。
• 增加身体的整体耐力。 练习的时间间隔复合体是耐力训练的真正程序。
• 通过正规课增加体重的能力。 负荷只能指向特定的肌肉群。 有改善全身形状的圆形练习。

间隔方法是高强度和低效练习的强制性交替。 每次运动的持续时间可以从7秒到5分钟不等，但不能超过。

心脏间隔

同时，专家也表现出间隔负荷的负面影响。 他们的缺点：

• 不建议初学者因为高强度的负载。 这样的负担甚至对于有经验的运动员来说也是困难的，更不用说那些刚刚上班的人。 你需要开始小，只有一会儿你可以尝试进入程序间隔有氧。 一般患有肥胖或关节疾病的人在这些活动中是禁忌的。
• 正确地将训练与力量训练结合起来，以免过度肌肉和关节很重要。 例如，如果您每周工作2次，并计划在主负荷后加上间隔时间，则可能导致关节损伤的风险增加。
• 频繁间隔类是危险的。 即使您注意到身体每天都在变化，并准备每天发放，请记住：间隔心脏每周不得超过两次。 通常在健身房里，经过标准的力量训练，人们决定以小时间隔工作完成他们的工作，所以在任何情况下都不能做。
• 实施复杂性。 如果通常的有氧可以让你放松，甚至享受这个过程，那么间隔一切，一切都是相反的。 训练通常伴随着令人不快的感觉，灼热和肌肉中的疼痛。 这是一个正常的过程。 如果运动员没有准备好在第一次大负荷后给予所有100％的投降，那么间隔心脏不适合他。

为了避免受伤，主要的是为自己选择最适合生物体的运动。 逐渐地，运动员将能够调整它以有利于增加强度。 理想的就业方式只能通过反复试验来实现。

哪个模拟器适合？

对于间隔类，以下模拟器是合适的：

• 运动自行车，必须设定最大阻力水平。
• 跑步跑步或跑步跑步。
• 在体育场或公园里跑步。
• 在游泳池中进行各种游泳技术的研究。
• 划船 - 喜欢乘船旅行的人。 您可以在大厅里使用特殊的模拟器。

一般来说，任何可以进行有氧运动的模拟器都是合适的。 在没有有氧运动员的情况下，在一个方便的地方跑到体育场或自然环境就足够了。 也适合在平坦的表面上骑自行车。

训练前热身

通常开始的运动员剥夺了热身适当的注意力。 它的表现是必须的任何训练！ 训练前的热身锻炼的复合体将预热肌肉，使关节发挥作用，从而在训练过程中直接减轻身体的负担。

在进行培训之前，准备以下准备工作很重要：

1. 所有关节旋转 - 颈部，肩膀，肘部，手腕，髋关节。 在一个方向上执行5-8次，没有突然的动作。
2. 慢跑慢跑约5分钟，以增加心率。
3. 执行伸展运动 - 蹲在宽阔的脚下，你可以站在酒吧，以加热所有的肌肉。
4. 在冲刺之前，建议您在远距离跑步之前进行蹲下跳跃 - 用高膝盖电梯快速行驶2分钟。 跑步之前，必须很好地预热腿部肌肉。

训练结束后，需要进行一系列的预热练习和静音练习。 如果你没有完成热身赛，第二天的肌肉因为在训练中积累在肌肉中的乳酸而变得非常恶心。 拉伸运动员将其分散在整个身体。

在视觉上展示，如何在健身房进行间歇训练或锻炼，以便在家中快速减肥。 为了加强对肌肉的负担，安排了以下训练计划。

练习1

适合初学者 看起来像这样：

• 半分钟的快速运行或在固定的自行车上工作（最硬的程序）。
• 休息 - 4分钟。
• 重复循环4-6次。

在锻炼复习练习之前，需要准备膝关节以避免受伤。 为了做到这一点，在热身赛中，你需要花几分钟的时间去练习自行车，但要以适度的速度进行锻炼。

练习2

您可以在跑步机上执行此间隔有氧运动。 该方案：

• 快速运行 - 8-10秒。
• 中等运行 - 12秒。
• 重复60次。

练习3

椭圆或跑步机间隔心脏：

• 以最高的速度运行 - 15秒。
• 不太强烈的跑步 - 30秒。
• 重复25-30次。

练习4

由于长时间运行，以最大的速度积极地加载肌肉。 例如：

• 快速运行 - 4分钟。
• 休息3分钟
• 重复4-5次。

这种高强度课程的课程不会给胖子一个机会。 但重要的是要记住，你必须尽全力。 如果你不能挤压间歇训练中的所有力量，定期有心训练或在跑步机上行走将带来更多的好处。

间隔心脏在家里

做一个没有教练的间隔系统是危险的。 如果你想提高这种家庭锻炼的燃烧脂肪，那么当你掌握间歇训练的时候，你应该：

1. 定期从事电力负载3次，每周3〜4个月。
2. 能够进行基础练习 - 俯卧撑，蹲下，致命和上拉。
3. 每周至少120分钟进行有氧运动。

理想情况下，如果在家里有一个有氧运动，跑步机，椭球，运动自行车会做。 如果没有，你可以在公园或体育馆跑。 输入间隔时间应该逐渐加载。 起初，在没有强制装载的日子里做的更好。 对于家庭训练，动机和耐心同样重要。

运动后营养

很多人认为训练后没有必要。 特别是，如果在家里快速增长瘦身的运动。 运动后吃饭不仅是可能的，而且也是必需的 - 身体需要恢复消耗的能量，所有食用的食物都将针对此。

不要忘记，在训练过程中，身体会随着大量的水分流失，因此需要填补平衡。 在会议期间和之后，应该喝水。 上课后2小时不能使用咖啡和巧克力。

但是，那些想减肥的人，经过训练后的1.5-2小时才能忍受停顿和吃饭。 事实是，在会议期间，脂肪燃烧过程开始，在练习结束后还会持续2个小时。 在此期间，身体从脂肪中摄取能量，多余的体重会烧伤。 然后你可以吃蛋白质的食物 - 无脂咖喱，不含蛋黄的煎蛋卷，煮熟的鸡胸肉或白色的鱼。

为了追求燃烧脂肪的魔法手段，许多人不要听自己的身体，超负荷，使之变得更糟。 了解强度并不重要很重要。 有必要参与为身体舒适的节目。 它会带来更多的好处。