如何提高体能训练程序，长跑

如何在运动中提高耐力？ 在这个问题的答案是足够有趣的人。 而我们现在，我们将讨论它 - 看看现有方案，着眼于药物，能够增强抵抗力，以及对运动员的身体影响。

作为解决上述问题的万能手段，考虑运行。 它不需要特殊运动器材的简单方法。

一般信息

跑步，当然，这是普遍的，但它需要一个特殊的方法，对此没有足够的只是采取一个良好的开端。 这是必要的越来越能够保持足够长的速度。 为此，除了体能训练，将需要更多的移动意志力和战术（或设备）。 有条件拨出专项和一般耐力。 他们是必要的这样的目的：

1. 一般耐力。 它可以让你来解决现有的成果和可能的物理活动的准备。
2. 特耐力。 它要求那些参与机体克服长期负载能力。 它的发展涉及到谁想要组织一个长距离比赛的运动员。 毕竟，它可以让你更好地耐受缺氧的条件和有氧运动配合。

体育运行需要大量的耐力。 让我们来看看如何得到它。

最好的结果一般建议

因此，为了达到最佳效果，你应该：

1. 为了有轻微上升（增长4％），在地面上搞。 此外，有必要选择这样的速度，在他无法喘息说话。 在回答如何提高你身体的耐力，还必须注意，由于初始速度可以选择，使得20秒克服30步的距离，而其目的，培训dlozhny持续至少20分钟的事实。
2. 难上加难的 体育赛事 作为类的数量。 因此，该运动将在丘陵地形（上升不低于8％）是有用的。 当然，有必要在任何时候都用上了，但只有一半。 移动速度应在前款规定的水平。
3. 不要忘记，开展自己的肌肉重建。 这可以在降温过程中，在开始的热身过程中完成两个，和。 这是对那些谁遭受创伤，并在相当长的时间没有加载你的身体特别有用。 要恢复足够的做肌肉 慢跑。 如果一开始锻炼是困难的，可以定期在整个锻炼使用。

现在让我们来学习锻炼，增强抵抗力，并根据运行。

越慢越好

要达到一个目标的愿望往往是对人的关怀回升。 而白白！ 毕竟，它可以导致至少延迟性肌肉酸痛，有时甚至到microtraumas或骨折。

第一个练习的想法是，一个人需要履行周期。 对于那些运动制服可悲的，将接近如下：

1. 它需要运行30秒;
2. 走在4.5分钟安静的步伐;
3. 重复八次。

这种锻炼是足以执行，每周三次。 作为越野日子里，你可以选择周一，周三和周五。 随着时间的推移，需要增加负荷，减少休息。

在六个月的培训，这项技术是那些谁不缺课，并充分评估自己的实力，可以夸耀的两小时平静的步调运行的结果。 但在这里，最好不要按时上班，在一个距离。 它可以每两周增加。

快速行进

因此，我们继续考虑锻炼，增强抵抗力。 隔壁班的本质归结到你需要在很短的时间运行有一定的距离的。 而且不是一次，而是一定的数量。 而你需要尽可能快的人想要运行。

一个例子是把800米的距离在3分钟内30秒。 开始每锻炼4-5组。 如果你不能满足标准，它仍在运行，并力争达到的目标。 一旦所有的方法将被成功实施，有可能增加其数量。 虽然不建议它在一个锻炼运行的10倍以上。 每周三次 - 它可以以同样的方式与前一个被实践。

现在你知道如何提高耐力，如果你想了解如何快速跑很长的距离。 但这种方法适用于人谁做可能无法运行至少3公里？ 如果你不能做到这一点 - 好，然后阅读段落№1。

缓慢而长期来看

下面的练习是适合那些有兴趣谁在如何提高耐力，而不是由疲劳耗尽。 它的主要问题是，你需要把注意力集中在容易的比赛。 顺便说一句，除了其直接目的，锻炼有助于避免外伤的情况。

这项计划是面向对人的努力经营。 在此过程中，你不应该在它的力量的90％运行，因为这样做一般人，和80％。 如果8公里，你将能够在25分钟内战胜，然后尝试做在一个半小时。 也就是说，到时候你可以用1.25的系数。

培训记录

这个程序提供了一个慢跑锻炼到精疲力竭。 它应该是不超过一周三次（可以使用所有在周一，周三和周五相同）。

有必要使一个工作计划，其中，每个锻炼的速度和距离将被显示。 在这种情况下，有条件的星期一-它 冲刺， 但速度缓慢。 周三通过间歇运动。 上周五，有必要安排节奏锻炼。 顺便说一句，感谢交替降低受伤的风险。 但也有适用于目前的情况下，这样的耐力训练 - 每个人都为自己决定。

单独谈话 - 这是他们的重复。 这种方法的作者建议开始400米（或6至800）12次。 而且，如果需要的话，这个距离可以增加，但不超过20公里。

增强式训练

使用冲击方法如下耐力训练。 这种方法已显示出良好的结果时所需要的速度，速度和力量。 还增强式训练元件可以在跑酷中看到。 它采用爆炸和快速移动的发展肌肉力量和速度。 这里重要的是跳跃的。

任何特定的技术是没有，但你可以用这个入手：第一，在15-20平方米的小的增量快速奔跑。 因此，有必要提高膝盖足够高（但不要太）。 之后，你需要放松，重复6-8次。 作为一个额外的热身，你可以添加不同的跳跃（两条腿走路，左侧，右侧）。 为了不受到伤害，最好是在地面或路面工作。

龙节奏锻炼

继续研究如何提高机体的耐力，让我们注意的另一种方法。 为了便于比较，触及标准方法。 它们提供了一种人与比它可以克服10公里没有任何问题略低运行。 它还建议增加这一数字为60分钟。

建议每周只搞一次。 因此，必须继续为两个月。 与此同时，为了避免受伤，建议启动与标准方法 - 从20分钟。 每个星期，你需要增加5分钟。 如果这不起作用 - 好吧，试试以前的模式，直到你可以在新规增加拉动。 经过两个月的培训结束后给自己一个星期好好休息。 随着时间的推移，将有可能增加培训的频率。 因此，这将有可能举行两场比赛的这个星期 - 长免费入住天。

快速和长期

此选项是相反的做法№3。 这种方法的实质就在于，当将只有25％的固定距离，开始加快速度。 这应该是逐步进行。 最终，很多人会觉得自己像 一个挤柠檬， 不用担心-这是正常的。 但开车像一匹赛马是没有必要的。

医学去救援

让我们来谈谈药物，增加耐力。 首先，我想提出一个警告，它们的使用不通过无踪。 因此，三思而后行，并采取任何前咨询你的医生。 他们能有这样的效果：

• 动员;
• 代谢;
• 混合。

因为它们的长时间使用导致在身体各种病症的进展的第一组的制剂是不希望的。 第二类可以采取在很长的时间，但他们往往是行动的速度相当缓慢。 制剂与处于中间位置的混合效果。